Планы тренировок

5 км - Новички

Для всех тех бегунов, которые не знают, где начать, вот основной 5-километровый план тренировок для Вас. Этот план тренировок начинается с очень begining и предполагает, что Вы еще не бежите вообще. Это разработано, чтобы получить Вас вокруг Вашей первой гонки удобно и возможно с несколькими перерывами короткой прогулки. Каждая неделя состоит из 3 планов тренировок, они должны быть сделаны, на котором дни лучшие для Вас, но у Вас должен быть промежуток дня отдыха каждая тренировка, чтобы помочь с отдыхом.

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Неделя 1	Бегите 1 минуту, ходьба 1 минута. Сделайте 10 раз	Бегите 2 минуты, ходьба 4 минуты. Сделайте 5 раз	Бегите 2 минуты, ходьба 4 минуты. Сделайте 5 раз
Неделя 2	3 минуты, ходьба 3 минуты. Сделайте 4 раза	3 минуты, ходьба 3 минуты. Сделайте 4 раза	5 минут, ходьба 3 минуты. Сделайте 3 раза
Неделя 3	7 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза	8 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза	8 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза
Неделя 4	8 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза	10 минут, ходьба 2 минуты. Действительно дважды тогда бегите в течение 5 минут	8 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза
Неделя 5	Бегите 9 минут, ходьба 1 минута. Сделайте 3 раза	Бегите 12 минут, ходьба 2 минуты. Действительно дважды тогда бегите в течение 5 минут	Бегите 15 минут, ходьба 1 минута. Сделайте дважды
Неделя 6	Бегите 9 минут, ходьба 1 минута. Сделайте 3 раза	Бегите 8 минут, ходьба 2 минуты. Сделайте 3 раза	Готовый состязаться в скорости Ваши первые 5 км!

5 км - Промежуточное звено

Основной 5 K намечает для любого, кто может бежать в течение 30 минут, четыре раза в неделю. Идеал для кого-то надеющегося изменять к лучшему брусья

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Неделя 1	20-25 легких минут	10 легких минут, тогда 4 x 1 минута, оживленная с восстановлениями бега трусцой с 2 минутами, тогда 10 легких минут	20 легких минут	30 легких минут
Неделя 2	20-25 легких минут	10 легких минут, тогда 4-5 x 90 секунд, оживленных с восстановлениями бега трусцой с 2.5 минутами, тогда 10 легких минут	35 легких минут	20 легких минут
Неделя 3	20-25 легких минут	10 легких минут, тогда 20 минут fartlek (свободная форма быстро и медленный бег)	30 легких минут	40 легких минут
Неделя 4	10 легких минут, далее простирайтесь, тогда 1 взвешенная миля, рассчитанная, быстро, тогда 10 легких минут	10 легких минут, тогда 20 минут fartlek, тогда 10 легких минут	20 легких минут	45 легких минут
Неделя 5	20-25 легких минут	10 легких минут, тогда 3 x 3 минуты, оживленные с восстановлениями бега трусцой с 3 минутами, тогда 10 легких минут	30 легких минут	45 легких минут
Неделя 6	25 легких минут, включая 6 x 20-40 секунд быстро развивающийся бег	20 легких минут	25-30 легких минут	Готовый состязаться в скорости!

10 км - Новичок (Приблизительно 45-к 60-минутному 10 K)

Большое начало для любого желающего попробовать 10 км, которыми управляют впервые. 8-недельная программа медленно растет, Ваша физическая форма, получая Вас состязаются в скорости готовые. Шоу тренировок должно быть сделано idealy с промежутком дня отдыха каждый если возможный.

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Неделя 1	2M легкий, тогда 4 x 400 м., с 400 м. или 3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2M легкий	2-2.5M легкий, 2M быстрее, бег трусцой, чтобы закончиться	Легкие 2-3 мили
Неделя 2	2M легкий, тогда 4 x 600 м. или 2 минуты, с 400 м. или 3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2M легкий	15 легких минут, 15 минут быстро, но управляемый, бегают трусцой, чтобы закончиться	Легкие 3-4 мили
Неделя 3	2-2.5M легкий, тогда 4 x 800 м. или 3 минуты, с 400 м. или 3-4 минуты подталкивают восстановления, тогда 2M легкий	30-40 минут расслабились, inc холмы	Легких 4-6 миль
Неделя 4	2M легкий, тогда 8 x 400 м. или 70-80 секунд, с восстановлениями с 3 минутами или на 400 м., тогда 2M легкий	5M, первый тайм в 70 %, вторых в 85 %	Легких 5-7 миль
Неделя 5	2M легкий, тогда 8 x 500 м. или 90-100 секунд, с восстановлениями с 3 минутами или на 400 м., тогда 2M легкий	35-45 минут fartlek с различными усилиями и восстановлениями	Легких 6-7 миль
Неделя 6	2-2.5M легкий, тогда 5 x 800 м. или 3 минуты, с 400 м. или 3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2-2.5M легкий	6-7.5M постепенное ускорение в 2.5M сегменты, то есть 70 %-80 %-90 %	Легких 7-8 миль
Неделя 7	2-3M легкий, тогда 10 x 400 м. или 70-80 секунд, тогда 400 м. или 2 3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2-3M легкий	Разминайтесь, тогда 4 x 1M или 5.5-6min, с 3-4 минимальными восстановлениями, далее остыньте	Легких 7-9 миль
Неделя 8	2-3M легкий, тогда 5-6x 500 м. или 90-100 секунд, с 400 м. или 2-3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2-3M легкий	Легких 4-5 миль	Готовый состязаться в скорости!

10 км - Промежуточное звено (Приблизительно 40-к 50-минутному 10 K)

Прекрасный план, когда Ваше готовое, чтобы увеличить Вашу игру. Тренировка 5 раз в неделю требовательна на теле, так удостоверьтесь, что Вы вкладываете свои дни отдыха, когда Вы можете, наилучшее время для дней отдыха начинается и середина недели, чтобы не утомить себя слишком много в течение недели вперед и держать Вас в Вашем лучшем.

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Неделя 1	2M разминка, тогда 8 x 400 м. или 75 секунд, с 400 м. или 2-3 минимальных восстановления, тогда 2M прохладный вниз	Легких 4-7 миль	30-35 минимального света fartlek	2M легкий, тогда 3 x 1M или 6 минут в 80-85 %, с 800 м. или 3-4 минимальных восстановления, тогда 2M легкий	Легких 5 миль
Неделя 2	2M разминка, тогда 6 x 600 м. с восстановлениями с 2 минутами или на 400 м., тогда 2M прохладный вниз	4-7 миль eay	30-40 устойчивых минут, включайте холмы	2M легкий, тогда 3 x 2000 м. или 7-8 минут в 80-85 %, с восстановления с 4 минутами или на 1000 м., тогда 2M легкий	Легких 5 миль
Неделя 3	2M разминка, тогда 6 x 800 м. или 3 минуты, с восстановлениями с 5 минутами или на 1000 м., тогда 2M прохладный вниз	Легких 4-8 миль	30-40 минут fartlek	Разминайтесь, тогда 15-20 минут в 70 %, тогда 15-20 минут в 85 %-90 %, далее остыньте	Легких 6 миль
Неделя 4	2.5M легкий нагреваются, тогда 3 набора 3 x 500 м. или 90-100 секунд, с восстановлениями с 2 минутами или на 300 м. и 800 м. или 6 минут между сетами, тогда 2M прохладный вниз	Легких 4-7 миль	20 минимальных темпов бегут	Разминайтесь, тогда 4 x 1M или 6-8 минут, с 1200 м. или Восстановления с 4 минутами, далее остыньте	Легких 7-8 миль
Неделя 5	2-2.5M разминка, тогда 10-12 x 400 м., с 400 м., тогда 2.5M прохладный вниз	Перерыв или медленный пробег	40-45 минут, inc холмы	Тренировка пирамиды: 1 K, 2 K, 3 K в медленнее чем 10 K темпа, с поясными восстановлениями. Чувство в контроле тренировки и использует хороший ландшафт	Легких 9 миль
Неделя 6	2-3M разминка, тогда 3 набора 3 x 600 м. или 3 минуты, с 400 м. или 2-3 минимальных восстановления и 1000 м. или 7 минут между сетами, тогда 2-3M прохладный вниз	Медленных 5-8 миль	40-45 минимального света fartlek	Разминайтесь, тогда 5 x 1M, с восстановлениями с 4 минутами, тогда долго, медленный прохладный вниз	Легких 10 миль
Неделя 7	2-3M разминка, тогда 12-15 x 400 м. или 80 секунд, с 400 м. или 2-3 минуты подталкивают восстановления, тогда 2-3M прохладный вниз	4-5 миль замедляются или перерыв	20 минимальных темпов бегут	6-9M постепенное ускорение, с последним, 2-3M в 10 K темпа	Легких 9-10 миль
Неделя 8	3M разминка, тогда 3 x 1200 м. или 4 минуты, с 2-3 минимальными восстановлениями, тогда 2M прохладный вниз	Медленных 4-7 миль	30-45 легких минут	3-5M легкий, inc несколько успехов	Готовый состязаться в скорости!

10 км - Продвинутый (Приблизительно 35-к 45-минутному 10 K)

Этот план тренировок поможет дать Вам край по Вашему competitiors. Включением бега темпа, тренировок холма и долгих пробегов, сбалансированная программа, чтобы помочь Вам одержать верх над своим брусья.

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5	Тренировка 6	Тренировка 7
Неделя 1	Легких 5 миль, включая успехи						Легких 7 миль
Неделя 2	Легких 6 миль, включая успехи						Легких 7-8 миль
Неделя 3	Легких 5-6 миль, включая успехи						Легких 8-9 миль
Неделя 4	Легких 6 миль						Легких 9 миль
Неделя 5	Устойчивых 5 миль						Легких 10-11 миль
Неделя 6	ОСТАНЬТЕСЬ или 5 imles легкий						Легких 11-12 миль
Неделя 7	Устойчивые 4 мили, включая успехи						Легких 12 миль
Неделя 8	Устойчивых 5-6 миль						Готовый состязаться в скорости!